Arton vinkit liikkumiseen

Nivelet nauttivat liikunnasta. Säännöllinen, kohtuullisesti kuormittava liikunta auttaa säilyttämään ja jopa vahvistamaan nivelruston rakennetta ja ylläpitämään nivelten liikeratoja. Vahvat lihakset antavat tukea nivelille, joten myös lihasvoiman vahvistaminen on hyväksi. Lisäksi liikunta helpottaa painonhallintaa, mikä on olennainen osatekijä nivelkulumien ennaltaehkäisyssä.

Nivelille sopiva liikunta ei kuluta niveliä. Liiallista kuormitusta, kuten tärähdyksiä, niveliin kohdistuvia iskuja ja kiertoliikkeitä, tulee kuitenkin välttää. Liikunta ei saa aiheuttaa kipua, joten harjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti, omaa kehoa kuunnellen. Muista myös riittävä lepo, jotta keho saa aikaa palautua.

Kohota yleiskuntoa

Nivelten hyvinvoinnin kannalta on tärkeää harrastaa säännöllisesti yleiskuntoa ylläpitävää kestävyysliikuntaa. Päivittäinen arkiaktiivisuus ja hyötyliikunta ovat yleiskunnon ylläpidon ja toimintakyvyn säilymisen perusta. Lisää liikuntaa arkeen saat esimerkiksi suosimalla portaita hissin sijaan, tauottamalla istumista, korvaamalla lyhyet automatkat kävelyllä sekä tekemällä erilaisia koti- ja pihatöitä. Kiinnitä huomiota myös liikkumattomuuden vähentämiseen, eli pyri välttämään esimerkiksi pitkiä yhtäjaksoisia istumisia.

Hyötyliikunnan lisäksi viikkoon olisi hyvä sisällyttää 3–5 päivänä viikossa puoli tuntia kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa. Teho on sopiva, kun liikkumisen aikana pystyy puhumaan puuskuttamatta. Parhaita nivelille sopivia liikuntamuotoja ovat kävely ja sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, vesiliikunta ja rauhallinen tanssi. Niissä niveliin ei kohdistu kovaa kuormitusta, iskuja tai vääntöjä. Vedessä tapahtuva liikunta sopii nivelille erityisen hyvin, sillä veden noste keventää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja avustaa liikkeiden tekemistä.

Paranna liikkuvuutta

Venyttely parantaa nivelen liikkuvuutta, sillä kiristävät lihakset rajoittavat nivelten liikeratoja. Liikkuvuusharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kolmesta viiteen kertaan viikossa. Venyttele päälihasryhmistä ainakin pakaralihas, lonkan koukistajat sekä etu- ja takareidet. Sopiva venytyksen kesto on 15–60 sekuntia, ja kutakin lihasryhmää kohden voi tehdä kolmesta viiteen toistoa.

Vahvista lihaksia

Voimaharjoittelun tavoitteena on lisätä lihasvoimaa, ja erityisesti jalkojen niveliä ympäröivien lihasten vahvistaminen on tärkeää. Vahvat lihakset tukevat niveliä ja auttavat ylläpitämään toimintakykyä. Lihasvoimaharjoittelu on suositeltavaa pitää maltillisen nousujohteisena, eli rasitusta nostetaan harjoittelun edetessä vain vähän kerrallaan ja asteittain.

Sopiva määrä lihaskuntoharjoittelua on kaksi 20–60 minuutin harjoitusta viikossa oman kuntotason mukaisesti. Lihaskuntoa voi rakentaa kotivoimistelulla käyttäen apuna ½–2 kilon painoja tai kuntosalilla erilaisilla laitteilla. Myös ohjatut lihaskuntojumpat käyvät hyvin lihasvoiman vahvistamiseen. Tarvittaessa harjoittelun aloittamiseen voi hankkia ohjausta fysioterapeutilta.